Nutricionista Renata Silva também apresenta sugestão de cardápio balanceado.Roberta Silva, especialista em atendimento nutricional do Cyber Diet, dá dicas para quem quer se livrar das gordurinhas indesejáveis adquiridas nas férias. São 10 orientações e um cardápio balanceado que vão fazer você ficar perfeita nas próximas estações.
1. Comece a praticar exercícios! Ter uma alimentação adequada e praticar exercícios físicos é a combinação ideal para quem deseja eliminar peso, por isso, não deixe de praticar todos os dias, pelo menos 30 minutos. Se você não tem tempo para academia, faça caminhada ou outro tipo de atividade.
2. Beba de 2 a 3 litros de água diariamente. Se você não tem esse hábito, adquira. Comece com 1 litro por dia e vá aumentando aos poucos, deixe sempre uma garrafinha de água perto de você, assim não corre o risco de esquecer.
3. Faça de 5 a 6 refeições por dia. Não fique mais de três horas sem comer. Ficar horas sem comer faz com que você abuse na próxima refeição, além disso, ter uma alimentação fracionada faz com que o seu organismo trabalhe mais e queime mais calorias.
4. Aumente o consumo de alimentos naturais. Habitue-se a comer verduras, legumes e frutas, mas não consuma somente estes grupos de alimentos. Não esqueça dos cereais, leguminosas, carnes, leite e derivados.
5. Evite alimentos e bebidas “engordativas”. Restrinja alimentos que podem prejudicar seu objetivos: frituras (batata frita, salgadinhos, preparações à milanesa, pastel, etc.), alimentos gordurosos (carne com gordura, frango com pele, bacon, alguns embutidos, etc.), doces muito elaborados, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
6. Mude a forma de preparo! Consuma preparações assadas, grelhadas ou cozidas, opte por pratos simples, pois quanto menos ingredientes, menos calorias ele vai ter.
7. Diminua a quantidade. Este é o segredo, talvez esta seja a dica mais importante. Diminua a quantidade dos alimentos consumidos. Veja bem, não é para passar fome, é para comer uma quantidade suficiente para matar sua fome e não a gula. Moderação sempre!
8. Substitua o doce diário por uma fruta. Deixe para comer um docinho pequeno somente no final de semana. Por falar em final de semana, não esqueça de fazer tudo certinho nestes dias também.
9. Controle a ansiedade. Seja através da prática de exercícios ou de alguma atividade que te dê prazer, encontre uma distração ou um hobby que faça com que sua atenção desvie da comida. Ler um bom livro, fazer uma caminhada, assistir a um filme interessante são algumas dicas.
10. Não se pese todos os dias. Isso não é necessário. Verifique seu peso somente uma vez por semana e sempre na mesma balança, com roupas leves e de preferência no período da manhã.
Sugestão de um cardápio balanceado com opções de substituições:
Café da manhã
- Leite desnatado (ou iogurte)
- Pão de forma integral (ou pão francês, torrada, aveia)
- Requeijão cremoso (ou margarina, geléia, cream cheese)
- Queijo minas (ou ricota, cottage)
- Mamão papaya (ou qualquer outra fruta)
Lanche da manhã
- Maçã (ou qualquer outra fruta)
Almoço
- Arroz branco (ou macarrão, batata, arroz integral)
- Feijão (ou lentilha, grão de bico, ervilha)
- Peixe grelhado (ou frango, carne magra, ovos)
- Legumes variados (ou qualquer legume cru ou cozido)
- Salada de alface, tomate (ou qualquer outra folha)
- Suco natural de laranja (ou qualquer suco de fruta natural)
Lanche da tarde
- Barrinha de cereais (ou iogurte desnatado, bebida à base de soja, fruta)
Jantar
- Pão de forma integral (ou pão sírio, pão francês, ciabata)
- Patê de frango desfiado (ou peito de peru, blanquet, queijo branco, ricota)
- Alface, tomate, cenoura crua ralada (ou qualquer verdura e legume)
- Suco natural de maracujá (ou qualquer suco de fruta natural)
Ceia
- Chá claro: erva-doce, camomila, frutas, Torradas com uma camada fina de geléia ou gelatina
A quantidade de cada alimento a ser consumido depende da ingestão de calorias que cada pessoa deve consumir para emagrecer. Se você requer algo mais específico consulte um nutricionista.
Fonte: Vidaequilibrio
Nenhum comentário:
Postar um comentário